신림헬스 가슴에 정확한 자극을 느끼는 두 가지 방법
안녕하세요 신림헬스 여성전문피트니스센터, 피트니스피플 여성신림점 입니다. 추운 계절이니, 약해진 면역력을 운동으로 채워보는 것은 어떨까요?
피트니스피플 여성신림점 서울시 관악구 신림로 353 신영빌딩 5층
운동기구는 너무 많지만 우리 여성들이 감을 잡기 가장 힘든 운동기구죠!
아울러, 잘못 실시할 경우 어깨나 회전근개 부상 등 큰 부상을 초래할 수 있는 가슴 운동 2가지도 쉽고 정확하게 알려드리고 싶습니다.
이제 신림헬스와 함께 스트레칭부터 시작해 보세요. 운동 시작 전 어깨 부상의 위험이 있으니 팔꿈치를 벽에 가볍게 대고 양쪽으로 60초씩 가슴 스트레칭을 해주세요. 가슴이 늘어나는 것을 느끼면서 팔꿈치를 가볍게 누르세요.
5~10초 정도만 짧게 하는 사람도 있는데, 60~70초 정도 정적 스트레칭이 가장 효과적이라는 논문이 있습니다.
이렇게 가슴 스트레칭이 끝나면 두 번째 단계는 밴드를 이용해 팔을 크게 회전시키는 것이다. 회전근개는 부상위험이 높은 근육 중 하나이므로 운동 전 스트레칭을 권해드립니다.
밴드를 탄력있게 잡고 약간의 불편함이 느껴질 정도의 강도로 앞뒤로 10~20회 회전시켜줍니다.
이제 신림헬스와 가슴운동 2가지에 대해 알아보겠습니다. 첫 번째는 펙 데크 플라이 운동입니다. 이 운동은 탄력 있는 가슴, 어깨, 팔, 상체 근육을 만드는 데 도움이 됩니다.
먼저 의자의 높이를 설정하겠습니다. 제가 잡을 손잡이가 가슴 중앙에 오도록 레버를 이용해 세팅해주세요!
펙 데크 플라이의 장점은 덤벨보다 더 넓은 동작 범위로 운동을 수행할 수 있다는 것입니다. 처음 하시는 분들은 2번이나 3번 슬롯에 설정하시는 걸 추천드려요.
무엇보다 체중에 욕심을 부리면 안 된다. 너무 무거우면 팔을 모을 때 상체와 어깨가 틀어질 수 있어요! 그러니 15~20개 정도 할 수 있는 무게를 설정하시고 천천히 무게를 늘려가세요.
이렇게 의자의 높이와 무게를 설정했다면 위 사진처럼 손잡이가 가슴 중앙에 오도록 하세요. 그리고 팔꿈치는 등을 향해야 합니다. 그런 다음 엉덩이를 머신에 대고 누르며 등을 아치형으로 만드세요. 내쉬다. 몸 앞에 크고 둥근 공이 있다고 생각하고 두 팔을 모아주세요.
이때, 견갑골이 붙어 있는 등의 중간 윗부분이 벤치에 부착되어야 합니다. 그런 다음 다시 천천히 팔을 벌리세요. 팔꿈치가 아래로 내려가면 안 됩니다.
그럼 신림건강과 잘못된 자세에 대해 알아볼까요? 1. 허리가 굽어지면 안 됩니다. 흔히 저지르는 실수 중 하나는 등의 중간에서 위쪽 부분을 벤치에서 멀리 옮기는 것입니다! 이렇게 하면 어깨 관절에 부상을 입을 위험이 있으므로 꼭 붙인 상태로 유지하세요.
2. 등은 가까워야 하지만 아치가 무너져서는 안 됩니다. 허리의 중앙과 윗부분은 밀착되어야 하지만, 허리는 밀착되는 자세는 안됩니다! 이러한 자세는 회전근개와 어깨 관절에도 부담을 주게 되므로 꼭 주의하시기 바랍니다.
3. 과도한 아치 복부의 힘이 풀리거나 의자 높이가 잘못 설정되어 있습니다. 너무 낮게 설정하면 등의 아치가 쉽게 무너지고, 팔을 앞으로 더 뻗어야 하기 때문에 등이 휘어지기 쉽습니다. 따라서 의자를 올리거나 내릴 때는 반드시 손잡이를 사용하십시오. 가슴 중앙에 위치하는 것을 추천드립니다!
4. 팔꿈치가 회전됩니다. 팔꿈치가 바닥을 향하면 팔꿈치에 긴장이 가해지면서 부상 위험이 높아집니다. 또한 가슴보다는 어깨에 더 많은 힘이 가해지기 때문에 팔꿈치는 등을 향하게 유지해야 합니다.
신림헬스가 준비한 영상도 함께 보실까요? 이렇게 올바른 자세로 천천히 반복해주세요 🙂
이제 두 번째 운동으로는 체스트 프레스 운동을 해보겠습니다. 펙덱 플라이 머신과 동일한 가슴 운동이지만 무게를 들기가 더 쉽다는 장점이 있습니다. 체중이 높을 수록 운동 효과도 더 커지겠죠?
체스트 프레스 머신과 마찬가지로 의자 조정이 첫 번째 단계입니다! 몸을 구부렸을 때 바가 가슴 중앙에 오도록 바를 설정하세요. 또한 펙 데크 플라이 머신과 달리 무게 면에서 큰 장점이 있는 머신이기 때문에 무게는 가장 가벼운 5kg보다는 2번째 10kg부터 시작하는 것을 추천드립니다.
그리고 허리를 아치형으로 만들어주세요. 허리의 위쪽 중앙이 함께 있어야합니다. 또한, 어깨를 지나치게 뒤로 젖히기보다는 가슴을 천장 방향으로 들어 올리면 됩니다. 그런 다음 정면에서 볼 때 바를 중앙에 놓고 팔을 들어올린다. 어깨너비 정도로 벌려주세요.
마찬가지로 등의 아치가 무너지지 않도록 하면서 팔을 곧게 펴면서 바를 밀어냅니다. 그런 다음 천천히 팔을 당겨 가슴이 펴지는 것을 느껴보세요. 이때, 가슴이 동시에 아래로 내려가지 않도록 주의하세요!
그럼 신림건강과 주의사항에 대해 알아볼까요? 1. 어깨 굴리기 가장 흔한 자세 중 하나가 어깨를 구부리는 것입니다! 체중을 더 잘 감당할수록 부상을 입을 확률이 높아집니다. 어깨가 구부러지지 않도록 가슴을 곧게 펴십시오. 가슴을 고정시키세요!
2. 손목 굽힘 : 이렇게 손목을 굽힌 상태로 진행하면 손목에 무리가 가해져 부상의 위험이 있습니다.
3. 팔꿈치를 과도하게 올리지 마십시오. 마지막으로, 바가 내려오면서 팔꿈치를 어깨 높이까지 올리는 동작은 어깨와 팔꿈치에 과도한 긴장을 유발할 수 있으며, 가슴 근육의 신전 범위가 감소되어 어깨에 힘이 가해지게 됩니다. , 승모근에 불편함을 줄 수 있는 동작이니 반드시 팔꿈치를 낮추어주세요 🙂
체스트 프레스는 자주 사용하는 상체 운동 기구 중 하나이기 때문에 부상을 방지하기 위해서는 올바른 자세로 운동하는 것이 중요하다.
오늘은 피트니스피플과 함께 가슴운동에 대해 알아보았습니다. 많은 여성들이 가슴 운동을 하지 않는 이유는 자극을 찾기 어렵기 때문입니다.
가슴은 어깨관절의 안정성에 많은 도움을 주는 근육이므로 상체의 건강과 라인을 위해 꼭 활용해보세요! 또한 많은 칼로리를 소모하기 때문에 다이어트를 하시는 분들에게는 꼭 필요한 운동이라고 할 수 있습니다.
그럼 오늘 피트니스피플 신림점에서 배운 가슴운동 2가지를 복습해볼까요?
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